人前で緊張する人の対処方法5選とすぐにできる４つの身体的アプローチ

こんにちは。ぶいずです。

皆さんは初対面の人や大勢の前で話す時、異性と話す時などに心臓がドキドキしたり、大事な場面で緊張してしまって本来の力が出せない、、、

なんてことはありませんか？

恥ずかしながら私も昔から緊張しやすい性格で何をやってもうまくいかないことが多くありました。
例えば、上司に話しかけるとき、大事な商談前、人前でのスピーチなど

そんな状態が続くとやる気も起らないし、自信もなくなりますよね。

そんな私が緊張に対して５つのことを試してみたらやわらいでいきました。

今回はその緊張に対する対処法をお伝えしていきます。

この記事を読むと緊張に対する考え方が変わり人前で緊張しなくなります。

それではいってみましょう！

人は緊張からは逃げられない

先ほど冒頭で「緊張しなくなる」とお伝えしたのですが、実は、、、

この世で緊張しない人はいません。

「いやいや、緊張しない方法が知りたくて来たのに！」と思っていると思いますが、この前提を知っておかないと緊張からは逃げられないのです。

なので「この世で緊張しない人はいない」前提としてこの考え方を理解してほしいです。

例えば
緊張していないように見えているだけで、あなたが好きなアーティスト、世の中の経営者、スポーツ選手など自分から見ればキラキラしていて自信があり、緊張には遠い存在だと思うかもしれませんが、そんなキラキラしている人たちでも緊張はします。

サッカー選手がよくわかりやすいのですが、彼らはよく見るとコートに入場する試合前からガムを噛んでいる選手が多いです。

私は最初サッカー選手がガムを噛んでいるのは「カッコよく見せるためだ」とか「美味しいから噛んでいる」と思い込んでいたのですが、

本当は、緊張を紛らわすために彼らはガムを噛んでいるということを知りました。

彼らはお金も大きく稼いでキラキラしているし、成功もしている、そんな完璧な人でも緊張はしてしまう前提を理解しました。

ではなぜ人は緊張をしてしまうのか

昔からの防衛本能

「緊張してしまう」というのは【昔からの防衛本能】に基づいているからなのです。

どういうことかというと、太古の昔は人間にとって常に「他の動物」や「外敵」に狙われていた状況で生きていました。

生きるのに必死で他の外敵からの視線が「怖い」と感じていた太古の記憶が今の人間に巡り巡って受け継がれているのではないかと推測します。

その昔の人間からすれば「見られる」ということ自体が「襲われる」ということになります。

なので、人間は人前に立って多くの視線を受けた時に必ず「怖い」と感じて緊張してしまうということにつながるのではないかと考えます。

だから人の視線を受けた時に「怖い」と思って緊張してしまうのは当然の原理なのです。

その緊張してしまう自分を否定しないで、誰にでも起こる現象なんだと自分に言い聞かせることを意識しましょう。

ではこの前提を踏まえた上で５つの対処法について見ていきましょう。

緊張してしまう時の5つの対処法

①自分自身に期待して成功ばかりをイメージしない

1つ目は「自分自身に期待して功ばかりをイメージしない」です。

人前で緊張してしまう人は、成功しないと、失敗してはいけないというセルフイメージが強いです。自分自身に期待を寄せ、上ばかりを見ているから緊張してしまいます。

例えば
初対面の人に対して、絶対に仲良くなろうとか仕事のプレゼンを成功させようなど成功ばかりに目が行きがちです。

その成功イメージが強すぎるほど、自分自身にプレッシャーがかかり緊張してしまいます。
そういわれても、なかなか成功イメージから抜け出せない人もいるでしょう。

そんなときは自分自身に期待をしないようにしてみましょう。

例えば先ほどの
「初対面の人と絶対に仲良くなろう」というのも「1回ではなく何回か会ってみて仲良くなることもあるし、そもそも1回で仲良くなれるコミュニケーション能力があるわけじゃないから仕方ない。」と考えたり

「仕事のプレゼン成功させる」も「このプレゼンが会社の運命を左右するわけじゃないしな」とか「人前で話すの苦手なんだから緊張するの当たり前じゃん」など

自分自身に期待をしなくなったら、余計なプレッシャーがかからずにリラックスできる状態になります。

コツは「次もある」と思うことです。

②事前準備をする

２つ目は「事前準備をする」です。

緊張してしまう人の特徴として、しっかりと事前準備をしていない人が多いです。

でも準備はめんどくさいし、大変ですよね。行き当たりばったりで行動したいのもわかります。

しかし、その行き当たりばったりの行動が緊張を生んでいます。

例えば、お客様との大事な商談で

事前準備をしていないと、頭の中で「これ聞かれたらどうしよう」「あれわからないな」というのが必ず出てきます。そんなことを思ってしまった瞬間に緊張してしまいます。
緊張は相手にも伝わり、自信のなさも現れます。そうなってしまうと相手からは「この人に任せて大丈夫かな？」と疑いの感情が生まれてしまいます。

しかし事前準備をしていれば、どうでしょうか？相手の聞かれた質問に対してすぐに答えられる準備をしていれば、緊張もせずに素直に答えられ自信が生まれます。

自分の持っている頭の中の知識を行き当たりばったりで使うようにすると緊張しやすくなり、事前準備をして知識を増やし対応できることを増やしておけば、おのずと緊張は減ります。

③目の前のことを淡々と取り組む

3つ目は「目の前のことを淡々と取り組む」です。

意外と人って目の前のことを淡々と取り組んでいたら緊張してないのではないでしょうか？

理想や目標を考えずに「いまここ」という精神を持ち、目の前のことを淡々取り組んでみましょう。

例えば

就職活動での第3希望の会社、面接で聞かれたことだけを答える、と決めていく。そうすることで余計なことを考えないで集中でき、緊張しません。

これが第1希望の会社だと、面接官によく思われたいとか「用意してきたこたえじゃなくて、こっちのほうがよかったかな？」とか目の前のことを淡々と取り組めない状態だと人は緊張します。

なので、今やるべきことを決め、理想や目標を後回しにして目の前のことを淡々と取り組むことを決めれば自然と緊張をしなくなります。

④認めてくれる環境に身を置く

4つ目は「認めてくれる環境に身を置く」です。

あなたは、会社で何か新しいことを提案した時に「認めてくれる上司」と「否定してくる上司」どちらの上司の前だと緊張しませんか？

もちろん前者でしょう。たまに否定されるほうが燃えるという人もいますが、少ないと思います。

ちなみにここで言う「認めてくれる」とは「なんでもいいよというのではなく、1回受け入れて適切な判断をくれる人」だと思っていただきたいです。

これは私の体験談での感覚なのですが、高校生時代は運動部で結果を出さないといけないし、勝てないやつはダメだという環境だったので常にプレッシャーがかかって緊張している状態でした。

しかし今は、良い出会いがあり職場の上司は私がやりたいと思ったことには否定はせずに受け止めてくれたり、大事な商談でも「上手くいっても、いかなくても大丈夫」と私自身を認めてくれることで、変なプレッシャーがかからず、自然な状態でいることができています。
その認めてくれる人がいることで緊張はやわらいでいく経験をしました。

さみしく言えば期待されていない、と思うかもしれませんが、1つ目の自分に期待しないに通じることで期待していない分、余計なプレッシャーがかからず、緊張もしないで良いパフォーマンスが出せます。

なので自分自身を認めてくれる環境に身を置くことも大切です。

⑤見られる側から見る側になる

最後は「見られる側から見る側になる」です。

自分が「見られている」状態から「見る」状態に変えてください。

そうではなくて、落ち着いて目の前を見てみてください。

「見られる人から見る人」に変わってください。

例えば、面接での選考での場所をイメージしてください。

選考されるわけなので、もちろん緊張します。
自分よりも経験のある人、何十年年上の先輩が並んでいるわけなので、見られただけで勝ち目がないと感じますよね。

この勝ち目がない状態で取り繕うことはできないわけで、取り繕うとすることを辞めましょう。
「いつもの自分を発揮する」ことに集中することを意識してみましょう。

そして自分から相手を見てあげましょう。

例えば、企業の面接の場で何人かいるとして

「その場に何人いたか？」とどれだけ覚えているでしょうか？

もちろん1人や2人ならわかります。しかし複数人だと、後振り返ってみて、そこに何人いたかわかっている人は、ほとんどいないです。

複数人、大勢いたということは覚えているかもしれませんが、相手の面接官が男性何人、女性が何人や面接官の並び順を終わってからハッキリと覚えている人はほとんどいないと思います。

それだけ自分が「見ていない」で「見られている」ということに集中してしまって相手の視線に負けてしまっています。

ここで相手を見ることができる人は強く、緊張も落ち着かせることができます。

例えば、面接の会場に入ったら「この人は部長っぽいな」とか「この人は現場を総括している人かな」など自分から相手を見ることで落ち着きが出てきて。余裕も生まれます。

相手を見てコミュニケーションを取ることを意識し没頭していけば「見られている」という感覚はどんどん忘れます。

なので緊張する場面では「相手を見る」ということを意識していきましょう。

すぐに実践できる身体的アプローチ4つ

それでもまだ緊張してしまう人は身体からリラックスできるアプローチをしてみましょう。4つご紹介します。

深呼吸する

緊張しているときの呼吸は自然と早くなっています。お腹から呼吸しているのではなく、のどから浅い呼吸をしています。

浅い呼吸に気づけたなら、リラックスするためにお腹から深く1回1回深呼吸してみましょう。

リラックスしている時の呼吸は必ず深くゆったりしていますので、呼吸をリラックスしている状態に持っていくことで、気持ちもリラックスし、緊張している状態から楽になります。

ストレッチをする

緊張している時の身体は、固まっています。無意識に肩が上がり、首がくすんだ状態になります。

なので軽いストレッチを取り入れて、心身共にリラックスしましょう。

ストレッチのオススメ動画があります。

こちらのなかやまきんに君のストレッチがオススメです。
適度に運動にもなるし、何よりこのストレッチだけで身体が温まるので、終わった後は心身ともにリラックスできます。

私は筋トレ前にこのストレッチを取り入れていますが、このストレッチが終わった後は身体が軽くなっているので緊張してしまう時にもオススメです。

音楽を聴く

緊張を和らげるには、音楽を聴きましょう。

皆さんも音楽を聴くと元気が出たり、嫌なことがあったりした後に励まされたりした経験はありませんか？
音楽には言葉では表せない人の心を動かす作用があります。

音楽には集中力を高める効果があり、緊張力を和らげる効果もあります。

好きな音楽で構いません。歌詞があるもの、ないもの。あなたが1番リラックスできる音楽を聴きましょう。

笑顔を作る

良い笑顔を作ると相手にも、笑顔が移り、幸せな気持ちを運んでくれます。どんな話よりも笑顔でいる方が緊張は和らぎます。

人間の体には交感神経（緊張させる神経）と副交感神経（リラックスさせる神経）があり、笑顔は副交感神経の働きを活発にする効果があり、この効果のおかげで緊張や不安などの精神状態を緩和させます。

実際に面接などでも緊張でこわばっている顔よりも笑顔で面接に挑めば面接官に対しても良い印象を持ってもらえます。そこから話が広がることもあり、知らないうちに緊張していることを忘れていきます。

笑顔を作ることを意識して緊張をほぐしていきましょう。

最後に

今回は人前で緊張した時の対処法5選とすぐにできる身体的アプローチについてお伝えしていきました。

結論、この世で緊張しない人はいません。

緊張してしまうことは当然だと認識した上で、そこからどう対処するかが大事になってきます。

緊張してしまう時の5つの対処法は

この5つを意識して緊張してしまう自分自身と向き合っていきましょう。

しかしそれでもまだ緊張してしまう人はすぐに実践できる身体からリラックスできる４つのアプローチをしてみましょう。

身体からアプローチをすることで緊張と不安が和らぎます。即実践できるものなので、ぜひ取り入れてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。